Takto si denne ničíte chrbticu - pohybové zlozvyky a ako ich zmeniť

05.05.2019

Bolesti chrbtice sprevádzajú rovnaké mýty ako každú inú oblasť dotýkajúcu sa zdravia. Človek postihnutý bolesťami je presvedčený, že dostať sa z nich vyžaduje znalosti na úrovni raketovej vedy. Naivne si myslí, že aj keď sa do bolestí dostal nesprávnym pohybom alebo jeho absenciou, dostanú ho z nich lieky, doplnky, preparáty, akupunktúra alebo iný pasívny prístup. V osobe terapeuta hľadá spasiteľa, ktorý za neho vyrieši nevhodné pohybové stereotypy a nesprávne posturálne návyky.

Bolesti chrbtice sa postupne zhoršujú a prehlbujú, pretože sa nerieši príčina, ale následok. Ani najlepšia terapia, ani najdokonalejší rehabilitačný systém a ani najskúsenejší terapeut vám nepomôže, pokiaľ budete opakovať pohyby, ktoré sú zdrojom bolestí.

V nasledujúcich riadkoch si popíšeme najčastejšie posturálne zlozvyky a uvedieme návody, ako ich eliminovať.

Krčná chrbtica v neustálom predklone

Popis situácie

Momentálne najrýchlejšie rastúci zdroj bolestí a tvorí už cca 2/3 prípadov. Jednoznačným lídrom sú smartfóny, ktoré krčnú lordózu tlačia do neustáleho predklonu. Permanentné ohybové momenty preťažujú hlavne segment C5-C6, posturálny stereotyp napriamuje krčnú lordózu celkovo, čo má vplyv aj na kraniocervikálny priestor. Blokády krčnej chrbtice, bolesti hlavy, závraty a migrény zaznamenávajú prudký rozvoj. Okrem smartfónov tlačia krčnú chrbticu do neustáleho predklonu aj vynútené polohy pri práci v pásovej výrobe, v stoji nad pracovnými stolmi, v sede za počítačmi alebo v ľahu pri pozeraní TV.

Ako na to

Buďme realisti, smartfónov alebo vynútených pracovných polôh sa nezbavíme. Musíme sa s nimi však naučiť narábať, ako s každou novinkou, ktorá priniesla zásadné zmeny. Problémom nie je ani tak to, že je krčná chrbtica postatne viac času v predklone, ako to, že je v tejto polohe KONTINUÁLNE. Preto odporúčam pohybový stereotyp pravidelne prerušiť záklonom hlavy a rotáciou na obe strany. Opakujeme cca každých 5 minút.

Pri pozeraní TV každých 5 minút zakláňame hlavu, rotujeme a meníme polohy. Najlepšie je polohu s hlavou opretou o gauč striedať s ležaním na boku.

Kompenzačné cvičenie

Pre potreby korekcie krčnej lordózy som vyvinul cvik, ktorý vychádza z pôvodného pohybového návyku dieťaťa. Viac informácií v článku Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi.

Manipulácia s bremenami v ohnutej driekovej chrbtici

Popis situácie

Preťaženia, ktoré vznikajú pri tomto nesprávnom pohybe v driekovej chrbtici, sú enormné. Trpia hlavne platničky L4-L5 a L5-S1, pretože sú stláčané v najmenej vhodnej polohe a to spredu, kde je ich únosnosť rádovo nižšia ako pri centrálnom zaťažení. Protrúzie a extrúzie na seba nenechajú dlho čakať a postupne systém vplyvom hlbokých spazmov kolabuje.


Ako na to

Pri manipulácii s bremenami musí byť celá chrbtica v neutrálnej pozícii a najmä drieková chrbtica v lordotickom postavení fixovaná hlbokými svalmi. Typickým príkladom je tzv. vzpieračský pohyb. Dvíhanie bremien vychádza iba z nôh, chrbtica sa takmer nehýbe. Takto je zabezpečené, že napätia, ktoré vznikajú z pohybu, smerujú do chrbtice centrálne. Všimnite si dieťa, keď začne chodiť. Malé dieťa sa nezohýba, namiesto toho si čupne. Tento pohyb máme zakódovaný ako zdravý a evolúciou preferovaný, pretože eliminuje ohybové momenty.

Kompenzačné cvičenia

Pre potreby korekcie driekovej lordózy a rehabilitáciu platničiek som vyvinul jednoduchý cvik, ktorý vychádza z pohybového návyku dieťaťa. Viac informácií v článku Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi.

Nesprávny dychový režim

Asi ste sa nikdy nezamysleli nad dýchaním, ale je to najsilnejší pohybový stereotyp a bohužiaľ vykonávaný úplne nesprávne hlavne v stoji. Následky sú nedozierne. Z cca 20 000 dychov denne vykonávame možno polovicu v sede alebo stoji a to so stiahnutým priamym brušným svalom. Bránica tak nemá priestor, kde môže prirodzene klesať, telo je tlačené do hrudného dýchania a zapájajú sa pomocné svaly. Drieková lordóza je pri dýchaní v stoji a pri chôdzi stláčaná cez m. oblique external, internal, m. transversus abdominis a torakolumbárnu fasciu. Postupne si človek vybuduje foraminálnu stenózu, bolesti driekovej chrbtice L5-S1 a spondylolistézu. Problém s dýchaním je plazivý, trvá roky kým sa negatívne účinky prejavia a býva najčastejším dôvodom bolestí chrbtice, ktoré nemajú zjavný pôvod.

Ako na to

Postavte sa rovno, vzpriamene, tak ako nás to nesprávne učili. Vypnutá hruď, stiahnuté brucho. Máte? Cítite napätie v hrudnej aj driekovej oblasti? A teraz uvoľnite priamy brušný sval, doslova nechajte brucho vypadnúť. Okamžite pocítite niekoľko zaujímavých zmien - z driekovej chrbtice zmizne napätie. Z hrudnej chrbtice a okolia ramien takisto. Stiahnutý priamy brušný sval totižto ťahá hrudný kôš k panve a na to aby ste sa vystreli, potrebujete aktivovať svaly hornej časti chrbta čím preťažujete aj hrudnú a krčnú chrbticu a aj ramená. Pri uvoľnenom bruchu táto kompenzácia odpadá. Všimnite si malé dieťa ako stojí. Má uvoľnené, pekne klenuté bruško a prirodzene prehnutú driekovú aj hrudnú chrbticu. Celá postúra už naoko pôsobí bez napätia, pretože bez napätia je. Skúste sa takto prejsť pár krokov a všimnete si, že celá oblasť panvy rotuje vo väčšom rozsahu, chôdza je omnoho pohodlnejšia, bezstarostnejšia a dokonca sa vám uľavuje na duši. Prečo je to tak? Je to niečo na spôsob neuromotorického programovania - priamy brušný sval aktivujeme v stoji len vtedy, keď sme v strese a pripravujeme sa na útek alebo útok. Možno aj preto je teraz zvýšený výskyt tetánie, panických porúch, pretože sami seba neustále programujeme do stresového režimu aktiváciou svalov telesného jadra.

https://www.neurohealthchiro.com.au/posture-effects-breathing/#prettyPhoto
https://www.neurohealthchiro.com.au/posture-effects-breathing/#prettyPhoto

Kompenzačné cvičenie

Problematiku som načrtol v článku Nesprávne dýchanie - tichý zabijak chrbtice. Vzhľadom na komplexnosť dýchania však odporúčam, aby ste tento dôležitý faktor konzultovali s odborníkom.

Sedenie na stoličke

Popis situácie

Dlhodobé sedenie a jeho neblahé dôsledky na chrbticu snáď netreba predstavovať. Pri sedení je panva rotovaná prostredníctvom nôh a drieková lordóza je nasilu napriamovaná, platničky opäť stláčané spredu a vytláčané dozadu k spinálnym nervom. K rozvoju bolestí driekovej chrbtice prispieva aj všeobecne rozšírený mylný názor, že sedieť treba vzpriamene. Pri vzpriamenom sede je drieková lordóza neustále stláčaná hlbokými svalmi, aby sa dostala do lordotického postavenia, takže si vlastne permanentne zvyšujete tlak na platničky. Krčná lordóza je tlačená do predklonu nad pracovný stôl alebo laptop. Hrudná chrbtica prehlbuje kyfotické postavenie, platničky sú opäť viac stresované spredu.

Ako na to

V prvom rade treba pochopiť, že neexistuje správna poloha pri dlhodobom sedení. Sedenie je v každom ohľade zaťažujúca postúra. Ak už musíte sedieť, meňte polohy. Chvíľu seďte vystretí, chvíľu opretí, chvíľu s nohou preloženou, chvíľu zvalení na stole s opretými lakťami. Takto zabezpečíte, že chrbtica bude pracovať a nebude fixovaná v stereotypnej polohe. Dnes to simulujú drahé stoličky s pohyblivými kĺbmi, takže ak sa vám nechce vrtieť, kúpte si stoličku. Menej nákladné alternatívy sú fitlopta alebo pohyblivé podsedáky.

Kompenzačné cvičenia

Všimnite si malé dieťa, keď je donútené sedieť. Čo robí? No vrtí sa. Dieťa intuitívne vie, že sedenie mu "nesedí" tak sa vrtí a niekedy až toľko, že rodičov privádza do zúfalstva, najmä pri obede. Učte sa od svojich detí, tie ešte nemajú posturálne návyky, ktoré sa vyvíjali milióny rokov v záujme zdravia organizmu, zničené tlakom doby.

Záujemcov o širší pohľad na problematiku odkazujem na svetovo známych odborníkov, od ktorých čerpám inšpiráciu a vedomosti aj ja:

Stuart McGill - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation

MUDr. Karel Lewit - Manipulační léčba v myoskeletální medicíně

Prof. Pavel Kolář - Rehabilitace v klinické praxi

Môj záver: Posturálne zlozvyky sú hlavnou príčinou obrovského rozmachu bolestí chrbtice. Ak má byť terapia úspešná, musí sa začať úpravou pohybových stereotypov a vynútených polôh a pokračovať cieleným kompenzačným cvičením. Spolupráca s terapeutom je nevyhnutná súčasť procesu, pretože je potrebné odborne definovať potrebné zmeny a stanoviť rehabilitačný plán.

O autorovi

Volám sa Roland Habara a špecializujem sa na odstraňovanie bolestí chrbtice, končatín a migrén.

Problematike sa venujem komplexne a kladiem dôraz na pochopenie súvislostí a aktívnu účasť klienta na potrebných zmenách.

Aktuálne informácie nájdete na mojej Facebook stránke Masážna terapia - Roland Habara


Hľadáte na mojej stránke niečo konkrétne? Informácií je tu dosť - skúste do vyhľadávania zadať napr. migréna, cviky, bolesti chrbtice, hernia, krčná chrbtica, platničky ...

Mohlo by vás zaujímať

Objednajte si terapiu

Najnovšie články na našom blogu

Prečítajte si, čo je nové
 

Pochopenie súvislostí medzi psyché a fýzis hrá v problematike bolestí chrbtice a pohybového aparátu neoddiskutovateľnú úlohu. Jedno bez druhého neexistuje, sú navzájom prepletené ako liany okolo stromu a nedá sa jednoznačne určiť hranica. Obe zložky ľudskej bytosti sú v komplementárnom postavení, navzájom sa dopĺňajú, ovplyvňujú, opierajú o seba...

Pochopenie spazmu ako defenzívneho prvku kĺbových systémov, je jedným z prvých krokov na ceste k zvládnutiu bolestí chrbtice a pohybového aparátu. Ochrannú úlohu spazmu a praktické prípady som popísal v predchádzajúcich článkoch a odporúčam ich preštudovanie pre lepšie pochopenie nasledovných informácií.

Ďalšou z oblastí, ktorú náš zdravotný systém absolútne zanedbáva, je komunikácia s pacientom. Väčšinou sa obmedzuje iba na otázky k symptomatike a je to celkom pochopiteľné. Medicínsky pracovník jednoducho nemá čas na to, aby s pacientom prešiel detailne anamnézu a etiológiu problému, čím sa pripravuje o informácie dôležité pre pochopenie...

Typickým príkladom, pri ktorom sa ignorujú dermatovertebrálne vzťahy, sú bolesti pod pravým a ľavým rebrovým oblúkom. Pacient referuje symptomatiku v epigastriu, prípadne v mezogastriu, a táto sa okamžite pripisuje problémom vo viscerálnom teréne. USG brucha a ďalšie vyšetrenia neodhalia žiadnu patológiu, vnútorné orgány sú v norme, biochémia a...

Poškodenia platničky C5-C6 patria medzi najčastejšie lézie diskov v krčnej chrbtici a v nasledujúcich článkoch sme si vysvetlili, prečo je tomu tak. Odporúčam ich preštudovanie pred pokračovaním v čítaní tohto článku:

Ďalší z posturálnych nezmyslov je tzv. podsadenie panvy (na obrázku posterior pelvic tilt) a bohužiaľ s ním stretnete pravidelne, a to dokonca aj v SM systéme, ktorý je dnes už patologicky vnucovaný každému bez ohľadu na to, či mu prospieva alebo nie.

Čím hlbšie rozumiem problematike bolestí chrbtice a pohybového aparátu, tým viac mám pokory. Prešiel som dlhú cestu k pochopeniu, že nie všetko sa dá v tele opraviť a niekedy je najlepším riešením zmieriť sa s nevyhnutným - operáciou alebo doživotným diskomfortom. Aj tu však platí, že vždy sa dá niečo urobiť pre zlepšenie stavu tela a ak to...

Dlhodobé daždivé, chladné a vlhké počasie zhruba od októbra do marca so sebou prináša jeden zaujímavý zdravotný fenomén. Vo zvýšenej miere sa začnú vyskytovať akútne prípady prudkých bolestí driekovej a krčnej chrbtice, ľudovo povedané "seknutí". Ak ste to ešte nezažili, ide o miestami až o takú bolesť chrbtice, ktorá vás núti dokola brať...

Výber stoličky je téma, ktorá sa v súvislosti s bolesťami chrbtice objavuje pomerne často. Od stoličky sa očakáva, že vďaka nej prestanú bolesti, ak sa už objavili alebo dokonca, že bude mať preventívny účinok. Ako každá téma dotýkajúca sa bolestí pohybového aparátu, aj táto je prešpikovaná polopravdami, informáciami vytrhnutými z kontextu...