Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi

25.08.2018

Cielené cvičenie je nevyhnutným predpokladom pre rehabilitáciu poškodenej chrbtice a každý, kto sa tomuto faktu bráni, skôr či neskôr zistí, že je to pravda.

To, že vás niekto ponapráva, vás ešte nezbaví problému. V závislosti od druhu a rozsahu poškodenia chrbtice sa odvíja aj riziko recidívy - čím viac poškodené platničky, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa blokády chrbtice obnovia a telo si formou funkčných blokád bude chrániť ohrozené spinálne nervy.

Myslím, že tento mechanizmus je veľa pacientom dôverne známy, citujem: "bol som tam a tam a pomohlo mi to na 2-3 týždne alebo na pár dní. A to terapeut je zodpovedný za to, že došlo k opätovnej blokáde. Tak idem hľadať iného, ktorý ma konečne natrvalo vylieči."

Takíto pacienti majú minimálnu šancu na vyzdravenie, pretože nepochopili základnú vec - liečenie problémov pohybového aparátu je hlavne v rukách pacienta, nie terapeuta. Áno, ten zabezpečí to základné, postaví pacienta na nohy, aby mohol cielene rehabilitovať. Dobrý terapeut pacienta nielen postaví na nohy, ale mu ukáže aj to, ako kráčať, upozorní ho na možné riziká, vysvetlí potrebné zmeny v pohybových stereotypoch a podá pomocnú ruku pri neľahkej ceste k vyzdraveniu.

Ak by som mal definovať, ktorí pacienti majú vysokú šancu na vyzdravenie, tak sú to tí, ktorí:

- prevzali zodpovednosť za svoje zdravie

- pochopili, že lekár/terapeut/iný odborník je sprievodca, nie vodič

- sú pozitívne naladení

- zdravotné komplikácie chápu ako príležitosť pre svoj rast

- sú TRPEZLIVÍ a nevzdávajú sa pri prvom ťažšom dni

- sa nespoliehajú na iných, že za nich vyriešia to, čo majú riešiť oni

- chápu, že rehabilitácia má kolísavý (sínusový) priebeh, ja to volám, že "sú lepšie a horšie dni"

- sa nevyhovárajú na to, že nemajú čas na cvičenie (väčšina cvikov, ktoré propagujem a mám overené, zaberie rádovo pár minút, takže tento argument beriem naozaj iba ako výhovorku a nezodpovednosť)

- už konečne zistili, že pasívnym prijímaním napr. akupunktúry, bankovania, masáží a iných postupov sa ich problém iba prehĺbi a zhorší

- používajú vlastný rozum a vnášajú do cvičenia a rehabilitácie svoj pohľad

- spolupracujú s terapeutom pravidelne a neprenášajú na neho zodpovednosť za svoje problémy

Internet je plný rôznych cvikov, niekedy len oči otváram nad tým, čo sa odporúča cvičiť napríklad pri hernii disku v drieku (len si ďalej priťahujte kolená k hrudi v ľahu, vyrobíte zo seba ešte väčšieho pacienta). Takisto ma fascinuje, keď mi každý druhý klient popisuje, ako ho na rehabkách nútia cvičiť polohu kobry (McKenzieho cvik) alebo s prasknutou platničkou v stoji robí rotačné pohyby pod záťažou (na teba pozerám SM systém) a zvyšuje si tlak na poškodenú platničku, čiže ako keby ste z otvorenej zubnej pasty vytláčali obsah.

Aby som nebol za hejtera, chovám hlbokú úctu a rešpekt nielen k pánu McKenziemu, ale aj MUDr. Smíškovi, či ďalším odborníkom. Len by som si dovolil podotknúť, že aj tá najlepšia metóda môže zdravotný stav zhoršiť, ak sa indikuje v rehabilitácii neadekvátne, nesprávne alebo priskoro, prípadne ak je v rukách neskúseného alebo naopak premotivovaného terapeuta.

Cviky, ktoré tu uvádzam, sú základné jednoduché cviky vychádzajúce z pohybových návykov dieťaťa, čiže toho tvora, ktorý si prvými geneticky kódovanými pohybmi vyrobil krčnú a driekovú lordózu - prirodzené zahnutia, ktoré bohužiaľ v tejto dobe dostávajú najviac zabrať práve kvôli pohybovým stereotypom nútiacim ľudské chrbtice sedieť, stáť nad pracovným stolom alebo pozerať 8 hodín do mobilu, či ležať s laptopom na kolenách.

Pri kompilácii cvikov sa opieram hlavne o moje vlastné skúsenosti, doslova o moje vlastné hodnotenie, pretože všetky tieto cviky som využil a využívam pri rehabilitácii mojej vlastnej chrbtice, takže vám tu neponúkam niečo, čo som si niekde iba prečítal alebo pozrel. Klinicky mám tieto cviky overené na klientoch, najmä na tých zodpovedných, ktorí to nevzdali po 3 dňoch, lebo sa okamžite nedostavil zázrak.

Na rozdiel od kadejakých špekulantov a webov, ktoré zarábajú na ľudskej naivite a manipulovateľnosti nadpismi typu "Ruský chirurg predviedol cviky..." alebo "Fyzioterapeut ukázal týchto X cvikov, ktoré vás vyliečia" a reálna dohľadateľnosť overiteľných zdrojov a vedeckých dôkazov je nulová, ja sa opieram o práce uznávaných svetových kapacít. Ak máte záujem o hlbšie ponorenie sa do problematiky pohybovej medicíny, odporúčam knihy "Manipulační léčba", autor MUDr. Karel Lewit alebo "Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation", autor PhD. Stuart McGill. O ich odbornosti a kvalifikovanosti snáď nie je pochýb.

Nasledovné cviky berte prosím ako náhľad do problematiky, ako vodítko a ako moju snahu priviesť vás k releventným zdrojom. Dopredu upozorňujem, že každému cvičeniu by malo predchádzať zhodnotenie fundovaným odborníkom a takisto by ste mali cvičiť v reponovanom stave, pretože prítomnosť funkčnych blokád a hlbokých spazmov môže cvičenie úplne znemožniť, prípadne dokonca zhoršiť stav.

Cvik na krčnú chrbticu - izotonická extenzia

Autorom tohto cviku som ja, pôvodne som ho vyvinul pre potreby hernie C5-C6 a radikulopatie nervov brachiálneho plexu, ale obsluhuje celú krčnú chrbticu a časť hrudnej chrbtice, obnovuje prirodzené lordotické postavenie a vracia funkčnosť hlbokému krčnému svalstvu. Cvik má niekoľko obtiažností a variácií, na videu je len základná forma.

Odporúčaná intenzita: 3xdenne po 30 opakovaní (zo začiatku odporúčam po 10 opakovaniach 5 sekundovú prestávku)

Video je s popisom, ZAPNITE si titulky

Cvik na krčnú chrbticu - trakcia

Autorom som opäť ja. Chce to trochu cviku a trakciu krčnej chrbtice si môžete OPATRNE spraviť aj sami. Uvoľňuje hlavne oblasť brachiálneho plexu, ale pôsobí pozitívne aj na cervikálny, čiže na bolesti hlavy a migrény.

Odporúčaná intenzita: 3xdenne

Video je s popisom, ZAPNITE si titulky 

Cvik na driekovú chrbticu - izotonická hyperextenzia

Autorom tohto cviku som ja a pôvodne som ho vyvinul pre potreby spondylolistetickej chrbtice, hlavne pre spondylolistézu L5-S1, ale pôsobí priaznivo na celú driekovú chrbticu a aj hrudnú a krčnú. Aktiváciou dorzálneho svalstva sa obnovuje lordotické postavenie, pohyb je prirodzený a vychádza z pohybov dieťaťa ležiaceho na bruchu. (Neskôr som tento cvik našiel v jednej novšej knihe od McGilla, takže Stuart McGill approved!:))

Odporúčaná intenzita: 3xdenne po 30 opakovaní (zo začiatku odporúčam urobiť si 5 sekundovú prestávku po 10-15 opakovaniach)

Video je s popisom, ZAPNITE si titulky 

Cvik na driekovú chrbticu - Bird-dog

Autorom, resp. ambasádorom tohto cviku je PhD. Stuart McGill a odporúčam ho hlavne pri problémoch s driekovou chrbticou, ale pôsobí priaznivo aj na hrudnú a krčnú chrbticu. Tento cvik má niekoľko variácií, napríklad dynamickú formu, ktorú odporúčam cvičiť až po zosilnení chrbticového svalstva.

Odporúčaná intenzita: 3xdenne po 10 sérií, 10 sekúnd statická poloha s vystretou rukou a nohou

Laterálny plank

Tento cvik netreba obzvlášť predstavovať, odporúča ho aj McGill aj ja. Aktivuje chrbticové svalstvo ale v polohe na boku, v ktorej je najmä drieková chrbtica menej stresovaná ohybovými momentami spredu a zozadu. Tento cvik má niekoľko variácií v oblasti dynamiky, resp v rozsahu.

Odporúčaná intenzita: 3xdenne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza na jednom boku. Po zosilnení hlbokého stabilizačného systému je možné ísť z jednej strany na druhú bez oddychu.

Priamy plank

Chronicky známy cvik, ale pozor, zaradiť do rehabilitácie sa môže až neskôr, pretože intenzívne zaťažuje celú chrbticu. Po zosilnení hlbokého stabilizačného systému je možné pridať si aj 20 kg záťaž :)

Odporúčaná intenzita: 3xdenne 10 sérií po 10 sekúnd

Cvik na brušné svalstvo - skracovačky

Tento cvik radí Stuart McGill do tzv. Big 3 - 3 dôležité cvičenia, kam zaraďuje vyššie opísaný Bird-dog a laterálny plank a mne neostáva nič iné, ako opäť súhlasiť. Skracovačky na rozdiel od brušákov nepreťažujú driekovú chrbticu, aktivujú svaly brušnej steny, hlavne abdominis rectus. To bohato stačí na rozvoj silného stredu tela bez toho, aby dochádzalo k poškodzovaniu driekovej chrbtice.

Odporúčaná intenzita: 3xdenne 15-20 opakovaní

Vo videu nájdete tento cvik od cca 1. minúty

Ako ste si iste všimli, neuvádzam cielené cviky na hrudnú chrbticu. Je to z jednoduchého dôvodu - hrudná kyfóza je veľmi špecifická svojou stavbou a dynamikou (hrudný kôš) a ak jej niečo prospieva, tak sú to rotačné a flexné pohyby, čiže väčšina dynamických športov v rekreačnej forme. Takisto výskyt poškodených platiničiek v tejto časti chrbtice je podstatne nižší, pretože hrudný kôš pôsobí ako ochrana pred kolapsom.

A ako ste si určite všimli tiež, cviky na driekovú a krčnú chrbticu sa nevykonávajú v ľahu na chrbáte, ale využívajú gravitáciu prostredníctvom pákových mechanizmov. Je to jednoducho preto, lebo lordotické časti chrbtice vznikli práve takto a je to vlastne návrat k pôvodnému pohybu, ktorý ich vytvoril. Aktiváciou dorzálnych svalov, hlavne. m. multifudus sa obnovuje lordotické držanie a zabezpečuje uvoľnenie neuroforamín.

Ešte raz zopakujem - informácie, uvedené v tomto článku, sú len náhľadom do problematiky, usmernením v zložitej spleti dostupných dezinformácií. 

Samostatnou kapitolou je úprava pohybových stereotypov, čiže ako sedieť, pracovať, manipulovať s bremenami, obsluhovať mobil, atď. ... tejto téme venujem samostatný článok.

Môj záver: Cielené a pravidelné cvičenie je aspoň v úvodných fázach riešenia problémov pohybového aparátu nevyhnutnou súčasťou rehabilitácie. Prednosť majú jednoduché kontrolovateľné cviky vychádzajúce z pohybových návykov dieťaťa, nie viackĺbové systémové mechanizmy, kde je zložité udržať kontrolu a kvalitu cvičenia. Cvičeniu musí predchádzať evaluácia stavu pacienta a rehabilitačný plán musí zohľadniť aktuálne telesné možnosti a postupne sa prispôsobovať vývoju situácie.

O autorovi

Volám sa Roland Habara a špecializujem sa na odstraňovanie bolestí chrbtice, končatín a migrén.

Problematike sa venujem komplexne a kladiem dôraz najmä na odblokovanie, cielené cvičenie a úpravu pohybových stereotypov.

Aktuálne informácie nájdete na mojej Facebook stránke Masážna terapia - Roland Habara


Hľadáte na mojej stránke niečo konkrétne? Informácií je tu dosť - skúste do vyhľadávania zadať napr. migréna, cviky, bolesti chrbtice, hernia, krčná chrbtica, platničky ... 

Mohlo by vás zaujímať

Objednajte si terapiu