Chronicky odporúčané cviky na chrbticu, ktoré ale radšej necvičte

11.11.2020

Týmto článkom by som rád upozornil na alarmujúci stav v oblasti terapie bolestí chrbtice a pohybového aparátu a uviedol na pravú mieru informácie o niektorých cvikoch, ktoré zľudoveli a sú prezentované pomaly už ako univerzálne.

Rehabilitácia problémov pohybového aparátu v súčasnosti zdegradovala až do takého stavu, že namiesto komplexného posúdenia etiológie zdravotného stavu pacienta a adekvátneho individualizovaného riešenia zahŕňajúceho opravu pohybových stereotypov, cielené cvičenie a rozumnú terapiu, sa pacientom predpisujú bezhlavo lieky a infúzie a nezmyselné "rehabilitácie" (za všetky spomeniem len elektroterapiu alebo parafín), ktoré neriešia príčinu a tlmením symptómov prispievajú k prehlbovaniu patológie.

V tom lepšom prípade je pacient odoslaný na fyzioterapiu, kde sa však stretáva s unifikovanými postupmi, ktoré si z funkčnej diagnostiky urobili svätý grál, kde sa  zamieňa príčina s následkom.

Situáciu zhoršuje aj indikovanie liečebného telocviku univerzálne a celoplošne bez ohľadu na aktuálny stav pacienta a jeho regeneračné možnosti. A tak sa napríklad na každú bolesť driekovej chrbtice indikuje McKenzieho cvik (poloha kobry) bez ohľadu na to, že v mnohých prípadoch je to cvik, ktorý ZHORŠUJE stav a odďaľuje liečenie. Zatiaľčo McKenzieho systém, ako akýkoľvek iný systém, vychádza z rozumných princípov, problémom je jeho aplikácia v praxi.

A tu sa dostávame k jadru problému. Problémom totižto nie je samotné cvičenie, ale jeho nasadenie v praxi. Pri akomkoľvek cvičení je v prvom rade potrebné pochopiť ako problém vznikol, aké adaptačné kroky zatiaľ podnikol organizmus na jeho zvládnutie, aký je aktuálny stav pacienta, jeho tela a dotknutých štruktúr, aká sú regeneračné možnosti organizmu, aké uhly a rozsahy pohybu sú kĺbne systémy ochotné a schopné tolerovať, atď..

A ešte dôležitejšia vec je pochopiť, že žiadne cvičenie, žiadny systém a je jedno, či ho budete cvičiť denne ixkrát, nemá opravný účinok na tých zvyšných 12 hodín pohybu, ktorý robíte okrem cvičenia. Zjednodušene povedané, nie je dôležité to, čo a ako cvičíte počas cieleného cvičenia, ale to, čo robíte pred ním a po ňom - ako sa hýbete v stoji, ako vstávate zo stoličky a sadáte na ňu, ako sa pohybujete smerom k zemi a hore, skrátka a dobre, dôležitých je tých 1000 pohybov denne, ktoré robíte zle a preto vás bolí chrbtica.

Pretože chrbtica vás nezačne bolieť preto, že ste necvičili SM systém, McKenzieho cviky alebo DNS systém. Chrbtica vás začne bolieť preto, lebo namiesto toho, aby ste si na stavbe rodinného domu 100x za deň čupli po materiál, tak sa poň nefyziologicky zohnete. To isté platí pre sedenie na stoličke, v aute, stoj nad pracovným stolom. To, ako vykonávate tieto činnosti, má vplyv na to, čo sa s vašim pohybovým aparátom deje.


Vráťme sa teraz k cvikom, ktoré sú chronicky známe a bohužiaľ vo veľa prípadoch nesprávne indikované, pretože sa neberie do úvahy elasticita etiológie a cviky sa aplikujú univerzálne iba podľa pozorovateľnej symptomatiky.

Aby nedošlo k nedorozumeniu, netvrdím, že uvedené cviky sú zlé alebo nemajú svoje miesto v terapii. Majú, ale pri istých druhoch problémov a je potrebné veľmi citlivo zvážiť ich nasadenie alebo aspoň rozsah, či intenzitu. Hlboko si vážim prácu každého odborníka, či už je to MUDr. Smíšek, prof. Kolář alebo McKenzie, len by som rád upozornil na fakt, že sa oveľa väčšia pozornosť sústreďuje na cvičenie ako na to, čo predchádza problémom a tak sa z terapie vytráca to najdôležitejšie-súvislosti medzi pacientovým životom/pohybom a jeho dôsledkami.

Pri popise jednotlivých cvikov uvádzam situácie, v ktorých považujem použitie cviku za diskutabilné a navrhujem vhodnejšie cviky. Tu vás však musím upozorniť, že aj mnou navrhované cviky by mali byť pre vaše telo akceptovateľné a ich použitiu by malo predchádzať odborné zhodnotenie.

McKenzieho cvik - poloha kobry

Asi najznámejší cvik na driekovú chrbticu, ktorý sa odporúča asi každému pacientovi trpiacemu bolesťami driekovej chrbtice aj napriek tomu, že sa pacienti pri jeho cvičení sťažujú na bolesti.

  • Nasadenie tohto cviku pri rozvinutých bolestiach chrbtice, najmä pri opuchnutých spinálnych nervoch (kvôli senzitivizácii poškodenou platničkou alebo foraminálnou stenózou) vedie k zhoršovaniu problémov. Dôvodom je fakt, že pri extrémnej extenzii chrbtice dochádza k miernemu uzatváraniu foraminálneho priestoru a pri opuchnutých spinálnych nervoch k ich zvýšenému dráždeniu. Na násilné naťahovanie spazmovaného hlbokého svalstva organizmus odpovedá prehlbovaním spazmu.
  • Cvičiaci prechádza násilne cez anatomickú medzu a prekonáva akceptovateľný rozsah pohybu, čím stimuluje symptomatikus k prehnanej reakcii.
  • Ešte jedno zamyslenie - pri cvičení tohto cviku pracuje prevažne m. triceps brachii a svaly horného pletenca. Aký vzťah majú tieto svaly k lokalite driekovej chrbtice? Žiadny. Pri tomto cvičení nedochádza k aktívnej stimulácii svalových skupín chrbtice ani blízkeho okolia, čím cvik plní čisto úlohu pasívneho strečingu m. abdominis rectus, m. ilius, psoas s minimálnym alebo žiadnym vplyvom na stabilizačné funkcie.

Namiesto McKenzieho cviku odporúčam: bird dog, dynamický bird dog, hyperextenzia v krátkom rozsahu


Priťahovanie kolien alebo zdvíhanie nôh v ľahu na chrbáte

Tento cvik je pri poškodených platničkách doslova devastačný a v podstate kopíruje rovnakú trajektóriu pohybu, ktorý už raz viedol k poškodeniu platničiek. Často ho nájdete na FB v článkoch s názvami, ktoré majú pritiahnuť vašu pozornosť uvedením falošnej autority "ruský chirurg ukázal/americký fyzioterapeut predviedol/atď. ako si uvoľniť pricviknutý nerv".

  • Ako sa poškodzujú platničky a pricviknú nervy v driekovej chrbtici? Pri enormnom zaťažení spredu, čiže spravidla v predklone alebo v kombinácii predklonu a šmyku. Typickým príkladom je zdvih bremena s ohnutou driekovou chrbticou.
  • Pri priťahovaní kolien alebo zdvíhaní nôh je drieková chrbtica nútená opäť do napriamovania a zvyšuje sa tlak na platničky z prednej strany, čiže opakuje sa pohybový mechanizmus ako pri nesprávnej manipulácii s bremenom.
  • Ak máte pricviknutý nerv, je najprv nevyhnutné chrbticu odblokovať kombináciou rotácie a trakcie a až potom cvičiť.

Namiesto priťahovania kolien alebo zdvíhania nôh v ľahu na chrbáte odporúčam: bird dog, dynamický bird dog, hyperextenzia, laterálny plank, most


Podsadzovanie panvy

Podsadzovanie alebo predný zdvih panvy je veľmi populárny cvik, ktorý je možno vhodný pri hyperlordóze a zrejme aj tu nájdeme jeho pôvod. Nanešťastie sa podsadzovanie panvy odporúča hlava nehlava každému a najmä tým, ktorí majú problém v segmente L5-S1, pretože z krátkodobého hľadiska prináša úľavu kvôli otváraniu neuroforamín. 

  • Z dlhodobého hľadiska však opäť preťažuje driekové platničky spredu a podporuje protrúzie.
  • Podsadzovanie panvy má vplyv aj na držanie tela. Drieková lordóza je napriamovaná, čo tlačí hrudnú kyfózu do hlbšieho postavenia a krčnú chrbticu do predklonu. 
  • Predný zdvih panvy je uskutočňovaný aktiváciou svalov telesného jadra, čo prispieva k zvyšovaniu kompresie driekovej chrbtice, čiže ďalší dodatočný tlak.

Namiesto podsadzvania panvy odporúčam: funkčné držanie tela


Brušáky

Pri bolestiach driekovej chrbtice sa často hovorí o tom, že je potrebné mať silný stred tela, tzv. telesné jadro a nič nemôže byť ďalej od pravdy. 

Keď už, tak svalové systémy majú byť funkčné, t.j. má byť vyvážená sila s vytrvalosťou a vzájomná funkčná súhra svalových skupín na platforme kĺbnych systémov.

  • Pri brušákoch je takmer nemožné udržať lordotické postavenie chrbtice, čím dochádza k flexii driekovej chrbtice, a opäť k stláčaniu platničiek spredu. 
  • Pritom pre funkčný m. abdominis rectus, external, internal, transversal bohato postačia dva jednoduché cviky.

Namiesto brušákov odporúčam: skracovačky s dlaňami pod driekovou chrbticou, laterálny plank


Predný plank

Výborný cvik pre zdravú alebo rehabilitovanú chrbticu.

  • Ale pri akútnych stavoch skôr zhoršuje problém, pretože je extrémne záťažový, hlavne pre driekovú chrbticu, takže ho odporúčam cvičiť až v neskorších fázach.

Namiesto predného planku odporúčam: laterálny plank


Cvik na krčnú chrbticu - zásuvka

Asi najčastejšie odprúčaný cvik pri bolestiach krčnej chrbtice a to aj v prípadoch, keď je jeho nasadenie doslova zdravie ohrozujúce. Chrbtica je svojou stavbou dizajnovaná odolávanie tlaku a ohybu, nie na prenos strihových napätí.

  • pri opuchnutých spinálnych nervoch dochádza pri tomto cvičení k ich zvýšenému dráždeniu, pretože sa pri strihovom pohybe uzatvárajú už tak úzke neuroforamína
  • cvičenie tlačí krčnú chrbticu do napriamenia (!), čiže do postúry, ktorej je potrebné sa skôr vyhnúť
  • pri napriamovaní lordózy sa prenáša viacej tlaku na prednú stranu platničky, čím sa podporuje ich vytláčanie k spinálnym nervom
  • pri hernii platničky tak dochádza k ďalšiemu vytláčaniu jadra a podporuje sa radikulopatia

Namiesto zásuvky na krčnú chrbticu odporúčam: extenzia krčnej chrbtice 

Strečingové cviky na krčnú chrbticu

Veľmi populárne cvičenie, ktoré však neprináša dlhodobé riešenie, pretože produkcia aktívnych látok v muskulárnom systéme počas strečingu je minimálna a vplyv na funkčnosť nulový. 

  • Pri opuchnutých spinálnych nervoch je tlačenie krčnej chrbtice do extrémnych polôh absolútne nevhodné, pretože sa zvyšuje ich dráždenie a odpoveďou je ešte silnejší spazmus. 
  • Je to logické - spazmus je ochranný prvok kĺbneho systému, ABY NEDOCHÁDZALO K EXTRÉMNEMU OHYBU!
  • Priťahovanie hlavy k hrudi je asi najnebezpečnejšie, pretože dochádza k stláčaniu platničiek spredu a ich vytláčaniu dozadu k spinálnym nervom. Pri hernii disku C5-C6 je to doslova cesta do pekla. 
  • Ako keby ste stláčali otvorenú zubnú pastu. Tlak na platničku spredu vytláča jej gélove jadro cez trhlinu priamo na durálny vak okolo miechy alebo na spinálny nerv. Výsledkom je radikulopatia a neznesiteľné bolesti.

Namiesto strečingových cvikov na krčnú chrbticu odporúčam: extenzia krčnej chrbtice

Môj záver: pred tým, než začnete cvičiť, skúste sa zamyslieť nad tým, ako váš problém vznikol. Obvykle je za tým nesprávny pohybový stereotyp, napríklad sedenie s driekovou chrbticou vo flexii. Alebo neustály ohyb krčnej chrbtice nad mobilom. Tu treba začať, toto treba opraviť. Potom má zmysel cvičiť a pomôcť tak systému v rehabilitácii. Ak sa po cvičení budete vracať k patologickým pohybovým návykom, je akékoľvek cvičenie zbytočné, pretože má v zásade kompenzačný nie opravný účinok. Ak si pomôžeme paralelou s fajčením - najprv je potrebné prestať fajčiť (čiže prestať s opakovaným "pohybom", ktorý vedie k problému) a potom budú mať úspech cielená terapia dýchacích ciest (čiže "cvičenie").

O autorovi

Volám sa Roland Habara a špecializujem sa na odstraňovanie bolestí chrbtice, končatín a migrén.

Problematike sa venujem komplexne a kladiem dôraz najmä na pochopenie súvislostí, cielené cvičenie a úpravu pohybových stereotypov.

Aktuálne informácie nájdete na mojej Facebook stránke Masážna terapia - Roland Habara


Hľadáte na mojej stránke niečo konkrétne? Informácií je tu dosť - skúste do vyhľadávania zadať napr. migréna, cviky, bolesti chrbtice, hernia, krčná chrbtica, platničky ... 

Mohlo by vás zaujímať

Objednajte si terapiu

Najnovšie články na našom blogu

Prečítajte si, čo je nové
 

Toto je asi najčastejší mýtus, resp. najmenej chápaná problematika a rozsiahlosť dezinformácií, ktoré ju sprevádzajú, je priamo úmerná neznalosti problematiky toho, kto sa k nej vyjadruje. Pravda je taká, že je to prísne individuálne. To, ako človek reaguje na dotyk a tlak s ním spojený, záleží na mnohých faktoroch. Vymenujem aspoň tie základné:

Boli ste na masáži a na druhý deň máte chrbát ako po útoku špeciálneho komanda? Dôvodov môže byť niekoľko:

Na správny chod driekovej chrbtice má priamo, či nepriamo vplyv veľké množstvo faktorov. V tele všetko súvisí so všetkým a nedá sa funkčne ani anatomicky oddeliť žiadna jednotka a povedať, že jej kontribúcia k celku je minimálna alebo zanedbateľná.

Cvičíte, cvičíte a nepomáha? Už ste vyskúšali SM systém, McKenzieho systém, DNS systém, pilates, jógu, moje cviky, cvičíte ráno, na obed a večer a stále nič? Stav sa nezlepšuje, bolesti pretrvávajú alebo sa na chvíľu utlmia, aby sa potom vrátili s plnou silou?