Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi 2

30.03.2020

Pre veľký úspech článku Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi som sa rozhodol pokračovať ďalším článkom na túto tému. Cviky, ktoré tu uvádzam, sú cviky rozvojové a mali by nasledovať až po úspešnom zvládnutí cvikov z prvej časti. Dôvodom je vyššia náročnosť a zaťaženie chrbtice.

Pripomeňme si niekoľko základných informácií:

Cielené cvičenie je nevyhnutným predpokladom pre rehabilitáciu poškodenej chrbtice a každý, kto sa tomuto faktu bráni, skôr či neskôr zistí, že je to pravda.

To, že vás niekto ponapráva, vás ešte nezbaví problému. V závislosti od druhu a rozsahu poškodenia chrbtice sa odvíja aj riziko recidívy - čím viac poškodené platničky, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa blokády chrbtice obnovia a telo si formou funkčných blokád bude chrániť ohrozené spinálne nervy.

Myslím, že tento mechanizmus je veľa pacientom dôverne známy, citujem: "bol som tam a tam a pomohlo mi to na 2-3 týždne alebo na pár dní. A to terapeut je zodpovedný za to, že došlo k opätovnej blokáde. Tak idem hľadať iného, ktorý ma konečne natrvalo vylieči."

Takíto pacienti majú minimálnu šancu na vyzdravenie, pretože nepochopili základnú vec - liečenie problémov pohybového aparátu je hlavne v rukách pacienta, nie terapeuta. Áno, ten zabezpečí to základné, postaví pacienta na nohy, aby mohol cielene rehabilitovať. Dobrý terapeut pacienta nielen postaví na nohy, ale mu ukáže aj to, ako kráčať, upozorní ho na možné riziká, vysvetlí potrebné zmeny v pohybových stereotypoch a podá pomocnú ruku pri neľahkej ceste k vyzdraveniu.

Na otázku, či je cvičenie nevyhnutné pre rehabilitáciu poškodenej chrbtice, neexistuje jednotná a jednoduchá odpoveď. Sú prípady, kde je cvičenie alfa a omega vyzdravenia. Sú prípady, kde stačí iba z času na čas zájsť na terapiu. Sú prípady, kde je potrebné cvičiť do vymiznutia bolestí. Sú prípady vyžadujúce doživotnú zmenu životného štýlu. A sú prípady, kde ani cielené cvičenie neprináša kompletnú úľavu, ale aspoň umožňuje postihnutému, aby so svojim problémom žil v akej takej symbióze.

Nasledovné cviky berte prosím ako náhľad do problematiky, ako vodítko a ako moju snahu priviesť vás k releventným zdrojom. Dopredu upozorňujem, že každému cvičeniu by malo predchádzať zhodnotenie fundovaným odborníkom a takisto by ste mali cvičiť v reponovanom stave, pretože prítomnosť funkčnych blokád a hlbokých spazmov môže cvičenie úplne znemožniť, prípadne dokonca zhoršiť stav.


Cvik na krčnú chrbticu - izotonická extenzia s rotáciou

Autorom tohto cviku som ja, pôvodne som ho vyvinul pre potreby hernie C5-C6 a radikulopatie nervov brachiálneho plexu, ale obsluhuje celú krčnú chrbticu a časť hrudnej chrbtice, obnovuje prirodzené lordotické postavenie a vracia funkčnosť hlbokému krčnému svalstvu. Tento cvik na rozdiel od jednoduchej izotonickej extenzie zaťažuje už aj mediolaterálne a laterálne svalové systémy.

Odporúčaná intenzita: 3x denne po 30 opakovaní (zo začiatku odporúčam po 10 opakovaniach 5 sekundovú prestávku)


Cvik na driekovú chrbticu - izometrická hyperextenzia

Autorom tohto cviku som ja a pôvodne som ho vyvinul pre potreby spondylolistetickej chrbtice, hlavne pre spondylolistézu L5-S1, ale pôsobí priaznivo na celú driekovú chrbticu a aj hrudnú a krčnú. Aktiváciou dorzálneho svalstva sa obnovuje lordotické postavenie, pohyb je prirodzený a vychádza z pohybov dieťaťa ležiaceho na bruchu. (Neskôr som tento cvik našiel v jednej novšej knihe od McGilla, takže Stuart McGill approved!:)) Na rozdiel od izotonickej hyperextenzie, izometrická hyperextenzia vyžaduje zdvihnúť sa do akceptovateľnej polohy a v tejto polohe zotrvať 10 sekúnd bez pohybu.

Odporúčaná intenzita: 3x denne po 10 opakovaní (10 sekúnd v extenzii a 5 sekúnd prestávka)


Cvik na driekovú chrbticu - dynamický Bird-dog

Autorom, resp. ambasádorom tohto cviku je PhD. Stuart McGill a odporúčam ho hlavne pri problémoch s driekovou chrbticou, ale pôsobí priaznivo aj na hrudnú a krčnú chrbticu. Tento cvik má niekoľko variácií, toto je dynamická forma, ktorú odporúčam cvičiť až po zosilnení chrbticového svalstva.

Odporúčaná intenzita: 3x denne po 10 sérií, 10 kmitov v jednej sérii


Priamy plank

Tento cvik netreba obzvlášť predstavovať, odporúča ho aj McGill aj ja. Aktivuje asi všetky svalové skupiny. Vzhľadom na vysoký tlak v driekovej chrbtici ho naozaj odporúčam cvičiť až vtedy, keď je cvičiaci schopný urobiť tento cvik bez bolestí. Po zvládnutí cviku bez záťaže, je možné ísť so záťažou, prípadne pri cvičení zdvíhať jednu nohu.

Odporúčaná intenzita: 3x denne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza.


Most na oboch nohách

Cvik na aktiváciu bedrových flexorov, sedacích svalov a extenzorov chrbtice. Pri poškodeniach driekovej chrbtice a najmä v akútnej fáze bolestí, je prakticky nemožné ho cvičiť, pretože pri aktivácii dorzálneho svalstva dochádza k silnému tlaku na medzistavcové priestory.

Odporúčaná intenzita: 3 xdenne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza. 

Most na jednej nohe

Náročnejšia varianta mostu na oboch nohách. Má niekoľko úrovní, podľa toho, či je chodidlo celé na podložke, alebo iba päta, či je neaktívna noha vystretá alebo pokrčená, či sa robí staticky alebo dynamicky ...

Odporúčaná intenzita: 3x denne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza.


Hlboký drep

Tento cvik síce netreba zvlášť predstavovať, ale rád by som upozornil na jednu vec. Správne vykonať drep vôbec nie je jednoduché. Musí sa robiť v neutrálnej chrbtici, s celými chodidlami pevne opretými o podložku a cvičiaci potrebuje zohľadniť vlastné možnosti, hlavne pohyblivosť v bedrových kĺboch. Drep je jeden zo základných pohybových vzorov, pri jeho správnom prevedení dochádza k aktivácii nielen svalov nôh a zadku, ale aj chrbtice. Pôsobí tak nielen ako stabilizačný cvik, ale aj strečový a lokomočný cvik.

Odporúčaná intenzita: 1x denne 5 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami 1 minútová pauza. 

O autorovi

Volám sa Roland Habara a špecializujem sa na odstraňovanie bolestí chrbtice, končatín a migrén.

Problematike sa venujem komplexne a kladiem dôraz najmä na odblokovanie, cielené cvičenie a úpravu pohybových stereotypov.

Aktuálne informácie nájdete na mojej Facebook stránke Masážna terapia - Roland Habara


Hľadáte na mojej stránke niečo konkrétne? Informácií je tu dosť - skúste do vyhľadávania zadať napr. migréna, cviky, bolesti chrbtice, hernia, krčná chrbtica, platničky ... 

Mohlo by vás zaujímať

Objednajte si terapiu

Najnovšie články na našom blogu

Prečítajte si, čo je nové
 

Pochopenie súvislostí medzi psyché a fýzis hrá v problematike bolestí chrbtice a pohybového aparátu neoddiskutovateľnú úlohu. Jedno bez druhého neexistuje, sú navzájom prepletené ako liany okolo stromu a nedá sa jednoznačne určiť hranica. Obe zložky ľudskej bytosti sú v komplementárnom postavení, navzájom sa dopĺňajú, ovplyvňujú, opierajú o seba...

Pochopenie spazmu ako defenzívneho prvku kĺbových systémov, je jedným z prvých krokov na ceste k zvládnutiu bolestí chrbtice a pohybového aparátu. Ochrannú úlohu spazmu a praktické prípady som popísal v predchádzajúcich článkoch a odporúčam ich preštudovanie pre lepšie pochopenie nasledovných informácií.

Ďalšou z oblastí, ktorú náš zdravotný systém absolútne zanedbáva, je komunikácia s pacientom. Väčšinou sa obmedzuje iba na otázky k symptomatike a je to celkom pochopiteľné. Medicínsky pracovník jednoducho nemá čas na to, aby s pacientom prešiel detailne anamnézu a etiológiu problému, čím sa pripravuje o informácie dôležité pre pochopenie...

Typickým príkladom, pri ktorom sa ignorujú dermatovertebrálne vzťahy, sú bolesti pod pravým a ľavým rebrovým oblúkom. Pacient referuje symptomatiku v epigastriu, prípadne v mezogastriu, a táto sa okamžite pripisuje problémom vo viscerálnom teréne. USG brucha a ďalšie vyšetrenia neodhalia žiadnu patológiu, vnútorné orgány sú v norme, biochémia a...

Poškodenia platničky C5-C6 patria medzi najčastejšie lézie diskov v krčnej chrbtici a v nasledujúcich článkoch sme si vysvetlili, prečo je tomu tak. Odporúčam ich preštudovanie pred pokračovaním v čítaní tohto článku:

Ďalší z posturálnych nezmyslov je tzv. podsadenie panvy (na obrázku posterior pelvic tilt) a bohužiaľ s ním stretnete pravidelne, a to dokonca aj v SM systéme, ktorý je dnes už patologicky vnucovaný každému bez ohľadu na to, či mu prospieva alebo nie.

Čím hlbšie rozumiem problematike bolestí chrbtice a pohybového aparátu, tým viac mám pokory. Prešiel som dlhú cestu k pochopeniu, že nie všetko sa dá v tele opraviť a niekedy je najlepším riešením zmieriť sa s nevyhnutným - operáciou alebo doživotným diskomfortom. Aj tu však platí, že vždy sa dá niečo urobiť pre zlepšenie stavu tela a ak to...

Dlhodobé daždivé, chladné a vlhké počasie zhruba od októbra do marca so sebou prináša jeden zaujímavý zdravotný fenomén. Vo zvýšenej miere sa začnú vyskytovať akútne prípady prudkých bolestí driekovej a krčnej chrbtice, ľudovo povedané "seknutí". Ak ste to ešte nezažili, ide o miestami až o takú bolesť chrbtice, ktorá vás núti dokola brať...

Výber stoličky je téma, ktorá sa v súvislosti s bolesťami chrbtice objavuje pomerne často. Od stoličky sa očakáva, že vďaka nej prestanú bolesti, ak sa už objavili alebo dokonca, že bude mať preventívny účinok. Ako každá téma dotýkajúca sa bolestí pohybového aparátu, aj táto je prešpikovaná polopravdami, informáciami vytrhnutými z kontextu...